備戰渣打馬拉松2026：預防常見跑步傷患全攻略
渣打香港馬拉松是香港一年一度規模最大的長跑賽事之一，下一屆賽事將於 2026 年 1 月 18 日（星期日）舉行，不論參加那個項目，相信各位健兒正加緊訓練。
馬拉松涉及長距離及重複性訓練，令下肢關節及肌腱承受大量累積壓力，導致下肢，尤其膝蓋、足踝及小腿肌腱／骨骼容易出現傷患。| 常見傷患 | 簡介 |
|---|---|
| 跑者膝（髕股關節綜合症） | 膝前疼痛，上落樓梯、下坡或久跑時加劇，多與跑量太多、股四頭肌／臀肌無力及跑姿不良有關。 |
| 阿基里斯腱炎 | 腳踝上方（跟腱）酸痛，小腿僵硬，常見於跑量突然增加或足部姿勢不正確。 |
| 足底筋膜炎 | 腳跟或足弓刺痛，多由長時間站立、跑步過多或鞋具支撐不足引起。 |
| 脛骨內側壓力症候群（脛痛／夾脛） | 小腿內側脛骨疼痛，初期跑步時痛，休息會緩解，惡化可進展為疲勞性骨折。 |
| 韌帶或骨折損傷 | 多因跌倒或意外碰撞造成，脛骨、腳背等局部骨骼出現細小裂痕，跑步或行走時局部疼痛持續且逐漸加重，有時會腫脹。 |
| 肌肉拉傷與疲勞性損傷 | 股四頭肌、小腿肌群因重複性負荷出現微撕裂。 |
預防勝於治療
在跑步訓練中，要注意循序漸進的訓練量、正確的跑姿、肌力與柔軟度的提升，以及合適的裝備與路線選擇。透過熱身、伸展、休息與營養補充，能有效避免運動傷害，讓身體保持最佳狀態。
- 控制訓練量：每週里數和強度循序漸進，一般建議每週總量增加不超過約 10%，避免忽高忽低。
- 正確跑姿：
注意落地方式，避免過度跨步。
保持核心肌群穩定，減少膝蓋與腳踝壓力。
- 加強肌力與柔軟度：
核心、臀肌、股四頭肌、小腿肌訓練，可減低膝關節及跟腱壓力。
跑前動態熱身、跑後伸展，改善肌肉彈性。
- 留意裝備與路線：
穿合適跑鞋，定期更換，扁平足可考慮足弓支撐墊。
使用壓縮襪或護具減少負荷。
避免長期只在超硬路面（如混凝土）高強度訓練，可交替跑道、草地等。
- 熱身與伸展
跑前進行動態熱身，跑後做靜態伸展。
加入肌力訓練（特別是臀部與核心肌群）。
- 恢復與休息
保持睡眠充足，訓練後進行冰敷或按摩。
適度交叉訓練（游泳、單車）減少重複性負荷。
- 營養與水分補充
避免糖原耗盡（撞牆期），適時補充能量膠與水分。
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常見保障範圍
意外身故或殘疾：因運動意外導致永久傷殘或死亡。
醫療費用補償：涵蓋骨折、扭傷、肌肉撕裂等治療費用。
住院津貼：因運動受傷需住院時，提供每日津貼。
手術費用：如韌帶修復、骨科手術。
急救與救護車費用：比賽或訓練中需要緊急送院。
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